|
Tips bij lage rugklachten
Deze tips zijn bedoeld voor mensen met pijnklachten in de lage rug zonder uitstraling naar billen en/of benen!
Ontspannen bewegen
- Tillen: de adem niet inhouden, maar liefst uitademen bij de tilbeweging.
- Fietsen: niet knijpen in het stuur (schouders laten hangen).
- Armen soepel mee laten zwaaien en een soepele tred aanhouden
- Opstaan uit de stoel: niet met armen opduwen van de leuningen, eventueel steunenop de
bovenbenen.
- Pijn: niet krampachtig gaan bewegen, maar juist ontspannen proberen te bewegen
- Als u pijn verwacht, zoals bv. bij omrollen in bed, de adem niet vasthouden, rnaar
uitademen tijdens het rollen (hardop tellen is een truc om door te ademen).
Omgaan met pijn
- Pijn betekent niet per se dat er iets beschadigd wordt.
- Pas als de pijn uitstraalt onder de knie of als na het oefenen of een andere belasting de pijn
langer blijft bestaan dan een half uur, de oefeningen minder intensief uitvoeren.
Tillen
- Niet overbodig tillen!!
- Hetgeen u gaat tillen dichtbij uw lichaam houden en bij het tillen door de knieën gaan.
- Tillen van kind: nodig het kind uit mee te bewegen (in ieder geval één, twee,....hup aangeven).
Algemeen
In principe alle dagelijkse dingen blijven doen (ook werk) met inachtneming van
onderstaande adviezen:
- Overgewicht is zeer nadelig voor de rug.
- Zorg voor een gezonde voeding/vermijden van stress.
- Vermijden van lang in 1 houding verkeren, houdingen afwisselen.
- Vermijden van zwaar lichamelijk werk, zoals stofzuigen, werken in de tuin, zwaar tillen.
- Vermijden van lopen op hoge hakken.
- Rust-roest: blijf in beweging, elke dag even in beweging komen, liefst buiten (zwemmen,
wandelen, fietsen i.p.v. de auto) (huishoudelijk werk telt niet mee. dit is wel beweging, maar
erg belastend).
- Neem geregeld korte pauzes in een pijnvrije houding bij heftige klachten.
- Zorg voor een goede matras.
Tips bij nek-/schouderpijn
Tips bij gewone nek-/schouderklachten zonder uitstraling naar arm en/of hand.
Instructies
- Blijf niet te lang (niet langer dan 30 min.) in dezelfde houding zitten, zorg voor
voldoende afwisseling van houding en bewegingen.
- Neem pauzes bij langdurig ingenomen houdingen of eenzijdige bewegingen. Gebruik de
pauzes om even te bewegen of iets anders te doen.
- Met autorijden een goede houding aannemen.
- Rijd rustig en geconcentreerd, jaag uzelf niet op.
- Rechtop zitten.
- Schouders laten hangen.
- Niet in stuur knijpen.
- Dagelijks 20 minuten wandelen en daarbij de armen losjes mee laten bewegen.
- Kijken of gewoontehoudingen nou wel zo prettig zijn voor de nek. Een boek lezen is
bijvoorbeeld vaak prettiger half liggend gesteund met kussens in de rug, dan zittend aan
een tafel.
- Zorg dat u de arm en hand ontspant als u deze niet gebruikt.
Enkele voorbeelden:
- Laat de vingers niet boven de muis of het toetsenbord zweven als u deze even niet gebruikt.
- Fietsen: schouders laten hangen, niet in het stuur knijpen.
- Stuur niet te laag zetten t.o.v. het zadel.
- Telefoneren: schouders laag, hoorn niet tussen oor en schouder klemmen.
- Als het koud is: liever das om dan schouders optrekken.
- Als de handen niets doen let er dan op dat u ze niet tot een vuist gebald houdt. |